13 Entspannungsübung nach Jacobsen.

La relaxation musculaire progressive de Jacobson

13 exercices de relaxation:

  1. Allongez-vous ou asseyez-vous et installez-vous confortablement. Laissez tomber les bras et décontractez les jambes. Fermez les yeux ou concentrez votre regard sur un point dans la pièce. Respirez par le ventre et prenez conscience de votre respiration. Dites maintenant votre formule de relaxation personnelle. Cela peut être tout simplement «détente» ou «Je suis complètement calme» ou une formule motivante «Je suis heureux(se)». Répétez votre formule lentement et régulièrement.

  2. Contractez maintenant successivement une partie de votre corps à chaque inspiration. Opérez de préférence séparément sur chaque groupe de muscles.

  3. Tendez les muscles de la main droite le plus fortement possible et serrez le poing. Ressentez la tension pendant cinq secondes. Ensuite: «détente». Répétez cet exercice cinq fois. C’est ensuite le tour de la main gauche.

  4. Appuyez votre bras droit contre le support (contre le sol ou le dossier de votre chaise). Tendez vos biceps aussi fortement que possible, maintenez la tension pendant cinq secondes. «Détente». Passez ensuite au bras gauche.

  5. Froncez maintenant les sourcils aussi fortement que possible. Maintenez ici aussi la tension pendant cinq secondes. «Détente». Répétez cet exercice cinq fois.

  6. Froncez maintenant les sourcils et contractez le nez. Maintenez la tension pendant cinq secondes. «Détente». Répétez cet exercice cinq fois. Fermez les paupières pendant dix secondes et faites rouler vos yeux. «Détente».

  7. Poussez votre mâchoire inférieure le plus loin possible vers l’avant. Maintenez cette position pendant dix secondes. «Détente».

  8. Mettez ensuite les mains derrière la tête et pressez-la le plus fortement possible dans la paume de vos mains. Maintenez cette position pendant cinq secondes. «Détente». Répétez cet exercice cinq fois.

  9. Haussez les épaules le plus haut possible jusqu’aux oreilles, maintenez pendant cinq secondes! «Détente». Répétez cet exercice cinq fois.

  10. Tendez maintenant les muscles des joues et de la mâchoire! Serrez les dents et tendez le coin des lèvres. Maintenez la tension pendant cinq secondes. «Détente». Répétez aussi cet exercice cinq fois.

  11. Prochaine étape: bombez le torse, rentrez le ventre – le plus fermement possible! Serrez les dents et tendez le coin des lèvres. Maintenez la tension pendant cinq secondes! «Détente». Répétez cet exercice cinq fois.

  12. Pressez maintenant le talon droit contre le sol. Ressentez la tension pendant cinq secondes. «Détente». Répétez cet exercice cinq fois. Puis le talon gauche.

  13. Pressez maintenant le mollet droit contre le sol. Ressentez la tension pendant cinq secondes. «Détente». Répétez cet exercice cinq fois. Passez ensuite au mollet gauche.

Après ces exercices, une sensation agréable de bien-être, de chaleur et de sérénité va se répandre dans tout le corps. Ressentez-la encore un moment et appréciez-la. Dans votre vie quotidienne, vous pouvez à tout moment marquer une pause et pratiquer la relaxation musculaire selon Jacobson.

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